RAPPEL DU ROLE DU FER :
- Dans la production d’énergie
- Transport et stockage de l’oxygène
- Dans le système immunitaire et la synthèse d’ADN
- Il favorise l’absorption de certaines vitamines
etc…
Quelle CARENCE en FER ?
L’ANEMIE Selon OMS : taux d’hémoglobine < à 13g/dl chez l’homme, < à 12 g/dl chez la femme, et < 11 g/dl chez la femme enceinte. Signes : fatigue, essoufflement, vertiges, pâleur et tachycardie… La CARENCE en FER SANS ANEMIE – manque de fer avec hémoglobine acceptable Rencontrez-vous ? fatigue ++, perte de cheveux, troubles de l’attention, syndrome des jambes sans repos, dysfonctionnements de la thyroïde etc…
Les ANC (apports nutritionnels conseillés) en FER : - pour les hommes : 9 mg par jour - pour les femmes : 16 mg par jour ; différentiel dû aux menstruations.
L’ambivalence du FER :
Une carence en fer entraine des dysfonctionnements dans l’organisme, au même titre qu’un excès en fer peut également être la cause de développement de certaines maladies.
Le FER - ses formes :
Le FER HEMINIQUE - d’origine animale (viande et poisson) – le mieux absorbé : de 15 à 35 %
FER NON HEMINIQUE – issu des végétaux, œufs, produits laitiers, et aliments industriels enrichis en fer absorption à hauteur d’environ : 5 % - Il est modulé par certaines substances présentes dans les aliments.
MODULATEURS de l’ABSORPTION du FER NON HEMINIQUE :
INHIBITEURS | AMPLIFICATEURS |
Acide oxalique :rhubarbe, oseille, épinards, cacao… | Vitamine C (convertit le fer ferrique en fer ferreux plus soluble) :Poivron, agrumes, kiwi…
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Acide phytique : céréales complètes, légumineuses et graines… | Acide citrique : agrumes… |
Polyphénols : thé, café, épices, fruits rouges | Viandes et poissons : En plus du fer héminique, ils accroissent l’absorption du fer non héminique de 2 à 3 fois. |
Calcium
| Source : Secrets de nutrition n°51 |
Protéines laitières : caséine, lactosérum
Blanc d’œuf
Protéine de soja
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Le FER NON HEMINIQUE Il est préférable de consommer au même repas des aliments contenant du TANIN ou de la VITAMINE C pour une meilleure absorption du fer Parmi les meilleures sources : la dulse, l’ortie, la spiruline, les graines de sésame, le cacao, la graine de citrouille, le persil, les amandes mondées (trempées dans l’eau froide 1 nuit + rincées à l’eau froide), avoine, carotte, cresson, dattes, épinard, chou, châtaigne, germe de blé, laitue, légumineuses (lentilles : 3,3mg), miel, noisettes, noix, oignon orge, persil, poireaux, pollen, riz, seigle, nombreux légumes et fruits frais, céréales complètes, cacao poudre (12,5mg)…
Le FER HEMINIQUE :
SOURCES MARINES :
· Coque : 14,6 mg de fer/portion de 90 g
· Seiche, cuite à la vapeur ou bouilli : 8,1 mg de fer/portion de 75 g
· Poulpe, cuit à la vapeur ou bouilli : 7,2 mg de fer/portion de 75 g
· Huître de l’Atlantique : 6,9 mg de fer/portion de 75 g
· Saumon royal ou quinnat, fumé : 4,5 mg de fer/portion de 100 g
· Anchois : 2,9 mg de fer/portion de 90 g
· Crabe des neiges : 2,3 mg de fer/portion de 90 g
· Sardines en conserve : 2,2 mg de fer/portion de 75 g
· Éperlan séché : 1,9 mg de fer/portion de 35 g
· Oeufs de poisson noir ou rouge : 1,8 mg de fer/portion de 15 g
· Truite, crue : 1,4 mg de fer/portion de 90g
Voici donc un tableau de la quantité de fer contenue dans chaque type de poissons et/ou fruits de mer qui contiennent le plus de fer par portion comestible du Guide alimentaire canadien (90 gr lorsque consommé cru et 75 gr lorsque consommé cuit).
SOURCES CARNEES :
- Le canard
- Le boudin noir (10 fois + que le bœuf) Astuce concernant la consommation de BOUDIN NOIR chez la FEMME ENCEINTE – qui ne peut pas consommer : certains végétaux, des produits au lait cru, de la charcuterie – à cause du risque de Listériose – Listéria monocytogènes.
Ne pas acheter de boudin à la coupe, mais emballé sous vide - Fermé aux 2 extrémités, en l’état, il pourra bouillir pendant une dizaine de minutes dans l’eau – ainsi, en cas de présence de bactérie, elle sera détruite intégralement jusqu’au cœur de l’aliment.
- Le bœuf (pour 100 g : le paleron 2.5 mg, le rumsteack ou le jarret : 1.95 mg)
- le foie de volaille – le choisir bio de préférence parce que : le FOIE est l’organe de DETOX de l’animal !(plus riche en fer : 9 mg pour 100 g que le foie d’origine bovine : veau 4.5 mg/100 g) autres abats.
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